Avena y yogur griego: dos aliados cotidianos para destrabar el tránsito intestinal, cada uno con su aporte

Acá en la isla, Marta, vecina del barrio de Belgrano, me confesaba hace unos días que lleva semanas peleándose con el baño y que ya no sabe si tomar más agua, comer salvado o directamente pedir turno con un especialista. Su caso, que parece aislado, es el mismo que repiten decenas de lectores que me escriben cada vez que publicamos una nota sobre alimentación: el tránsito intestinal lento, el famoso estreñimiento, se volvió un tema de conversación cotidiana. Y en esa charla aparecen siempre dos alimentos recurrentes, la avena y el yogur griego, que suelen presentarse como si fueran, cuando en realidad cumplen papeles distintos. Por eso vale la pena detenerse a mirarlos uno por uno, sin apuro, para entender qué hace cada uno y cómo sumarlos sin terminar con más gases que soluciones.

La fibra de la avena, la pieza que el yogur no puede fabricar

Si el objetivo es facilitar las evacuaciones, la avena tiene un aporte concreto: contiene fibra que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces. Por ese motivo, la dietista Kileigh Job la recomienda para favorecer la regularidad intestinal. El yogur estilo griego puede complementar esa elección con cultivos vivos, aunque no reemplaza la función de la fibra. En criollo: uno aporta volumen y estructura, el otro aporta bacterias amigables, y esas dos tareas no se superponen.

• La fibra insoluble de la avena ayuda a dar volumen a las heces, según explica la nutricionista Laney Miller.
• La fibra soluble, como el betaglucano, forma un gel que puede facilitar el tránsito y además alimenta a microorganismos intestinales.
• Esos microorganismos procesan la fibra y generan compuestos que favorecen el entorno del colon, según la nutricionista Gabrielle Palmeri.
• El yogur griego puede aportar cultivos vivos que contribuyen al equilibrio de la microbiota, vinculada con la digestión y la regularidad, siempre que se elija una versión con bacterias activas.

La regla de oro: subir la fibra de a poco y con agua al lado

Antes de incorporar más cantidad de este nutriente, conviene revisar cómo se hace el cambio. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos diarios de fibra, según la edad y el sexo. Para alcanzar ese aporte, la sugerencia es sumar distintos alimentos de forma gradual y acompañarlos siempre con líquidos, una indicación que parece menor y que en la práctica es la que decide si la estrategia funciona o termina generando más molestias que beneficios. La incorporación paulatina tiene una razón práctica muy concreta: aumentar la fibra de golpe puede provocar gases, distensión abdominal o cólicos, advierte la Organización Mundial de Gastroenterología. Por eso, la avena puede formar parte de una alimentación variada, sin convertirse en la única fuente de este nutriente.

Miller, además, propone combinar ambos alimentos por sus aportes de fibra, proteínas y cultivos vivos, dentro de hábitos que incluyan hidratación y actividad física, dos pilares que a nosotros nos cuesta sostener en la rutina pero que pesan tanto como el plato en sí. También es importante reconocer cuándo consultar: evacuar menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al expulsarlas son manifestaciones posibles del estreñimiento, según el instituto estadounidense. Si las medidas de autocuidado no mejoran los síntomas, la recomendación es acudir a un profesional. Marta, mi vecina, todavía no fue al médico, pero ya arrancó con un tazón de avena con yogur griego todas las mañanas y me dice, con la prudencia que da haber transitado varias dietas, que espera que esta vez la regularidad le llegue para quedarse y no volver a transformarse en tema de conversación cada semana.