Caminar, levantar peso y revisarse: la fórmula que López Rosetti resume para envejecer con autonomía

Imaginate la escena: un grupo de vecinos del barrio de Belgrano se cruza cada mañana a las siete en la plaza, caminan juntos hasta el negocio de la esquina y vuelven a paso ligero. No es un club de running ni una maratón: es apenas media hora de movimiento, charlando sobre la pluie de ayer y los nietos que crecieron. Para el médico clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti, ese tipo de escena es el verdadero punto de partida para preservar la autonomía con el paso de los años. "Acá en la isla, moverse no requiere un gimnasio de lujo ni un plan perfecto, sino una actividad que nos resulte agradable y que podamos sostener en el tiempo", resumió el especialista, que esta semana volvió a poner el tema en agenda con un mensaje directo: para cuidar cerebro y corazón alcanza con integrar caminatas, ejercicios de fuerza, controles médicos y vida social.

150 minutos de caminata, distribuidos y a buen ritmo

El primer número clave que propuso López Rosetti es 150 minutos de caminata rápida por semana, una meta que puede repartirse en cinco jornadas de media hora cada una. La sugerencia es no amontonar todo el esfuerzo en un solo día: la regularidad le gana al pico de esfuerzo aislado. Para medir la intensidad, el cardiólogo ofreció una referencia sencilla: el ritmo tiene que permitir conversar sin quedarse sin aire. Si aparece el agobio antes de terminar la frase, conviene bajar un cambio. La caminata, además, funciona mejor cuando se hace con otros: un amigo, un grupo del club barrial o un compañero de trabajo al regreso de la oficina.

Fuerza dos o tres veces por semana, también en casa

• Levantarse de una silla y volver a sentarse, varias repeticiones, varias veces por semana.
• Flexiones contra una pared, sin necesidad de apoyar las rodillas en el piso.
• Bandas elásticas o cargas livianas, accesibles y baratas para sumar en cualquier living.
• Ejercicios de equilibrio, como pararse en un pie o caminar en línea recta, para reducir el riesgo de caídas.

El especialista vinculó el trabajo muscular con algo que, a primera vista, parece menor pero es decisivo: el tono muscular, el equilibrio y la posibilidad de seguir valiéndose por uno mismo. En personas mayores, perder fuerza significa perder independencia para subir una escalera, levantarse del inodoro o cargar las bolsas del super. Por eso insistió en sumar fuerza dos o tres veces por semana, empezando con movimientos simples y con una progresión que no exija más de lo que el cuerpo puede dar. "Nosotros, a esta altura de la vida, no vamos a competir con nadie: vamos a cuidarnos para poder seguir haciendo lo que nos gusta", señaló.

La progresión, aclaró, debe ser gradual. Si durante la actividad aparecen mareos, dolor de pecho, palpitaciones o una falta de aire que no se corresponde con el esfuerzo realizado, corresponde detenerse y consultar al médico. También requiere evaluación la dificultad para respirar durante las tareas habituales, un signo que muchas veces se subestima y que puede anticipar problemas cardiovasculares o pulmonares.

Controles, descanso y vida social, los otros pilares

López Rosetti planteó que el movimiento es solo una parte de un cuidado más amplio. Recomendó controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y otros lípidos, atender la obesidad y dejar el cigarrillo. La razón es directa: tanto el cerebro como el corazón dependen del oxígeno y los nutrientes que viajan por la sangre, de modo que unas arterias sanas son la base de los dos órganos. A esa base se suman dormir bien, reducir el consumo excesivo de alcohol y adoptar una alimentación de tipo mediterráneo, con verduras, frutas y legumbres como protagonistas.

En ese esquema, el cardiólogo hizo un espacio para un tema que suele quedar afuera de la conversación médica: la pérdida auditiva. Explicó que, cuando deja de escucharse bien, se deteriora la comunicación, se reduce el contacto con los demás y se acelera un aislamiento que termina dañando al cerebro. Por eso incluyó en la lista la consulta al otorrino y, cuando corresponde, el uso de audífonos. También pidió prestar atención a los cuadros depresivos y tratarlos, porque el ánimo bajo también pesa sobre la salud cardiovascular.

“Para cuidar cerebro y corazón alcanza con integrar caminatas, ejercicios de fuerza, controles médicos y vida social.”Daniel López Rosetti, médico clínico y cardiólogo

Para Roberto, vecino de Villa Urquiza que camina todas las mañanas con su mujer y un amigo del taller de autos, el mensaje calza con lo que ya viene haciendo y le suma una excusa para insistir: "Lo que espero es seguir yendo a la panadería solo, subiendo al colectivo sin que nadie me ayude y juntándome con los pibes del club un rato largo, no apurado". Para López Rosetti, esa expectativa, modesta y cotidiana, es exactamente lo que está en juego: sostener con los años la capacidad de moverse, pensar y vincularse de manera autónoma, sin que la salud se convierta en un obstáculo para los planes más simples.