Después de los 50, la fuerza es la llave para seguir haciendo las cosas uno mismo

Son las siete de la tarde en el barrio de Belgrano y Marcelo, vecino de la zona, vuelve del supermercado con dos bolsas en las manos. Las apoya en la vereda, mira hacia abajo y, antes de flexionarse, siente ese tirón en la zona lumbar que ya conoce bien. Antes levantaba todo de un saque, sin pensarlo. Hoy, cada gesto se volvió una decisión. Acá en la isla, como le decimos los porteños al pedacito de ciudad que pisamos cada día, perdimos algo que dábamos por sentado: la fuerza para hacer lo cotidiano sin pedir ayuda. Y lo que duele no es el esfuerzo en sí, sino la pérdida silenciosa de la autonomía. Por eso este tema me interesa de cerca, y por eso me puse a investigar qué dice la ciencia sobre entrenar la fuerza después de los 50.

Una pérdida que empieza mucho antes de lo que uno cree

El material que tuve en la mano es claro: la pérdida de fuerza muscular puede comenzar de manera gradual desde los 30 años, aunque uno lo perciba mucho después. La diferencia es que a los 50 ya se nota en acciones tan simples como levantarse de una silla, cargar una bolsa de compras o alcanzar un estante alto. No se trata de volverse atleta ni de buscar marcas personales. Se trata, ni más ni menos, de seguir resolviendo la vida diaria sin asistencia. Entrenar la fuerza en esta etapa ayuda a conservar músculo, cuidar los huesos y mantener esa capacidad que a veces damos por hecha hasta que empieza a fallar.

Qué recomiendan los especialistas y por dónde empezar

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, una de las referencias internacionales en la materia, sugiere trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio. La rutina, claro, no es la misma para todos: hay que contemplar la condición física de cada persona y, sobre todo, los antecedentes de salud. Si hubo una cirugía, una lesión o se convive con alguna enfermedad preexistente, la recomendación ineludible es consultar con un profesional de la salud antes de empezar a levantar peso. Parece un consejo obvio, pero todavía hay quienes se largan solos con una rutina bajada de internet sin chequear si el cuerpo está en condiciones.

• Sentadilla con una pesa frente al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que se ponen en juego al levantarse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda, sin forzar.
• Peso muerto rumano: clave para aprender a llevar las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas, el patrón que usamos para recoger algo del piso. Conviene practicarlo primero sin carga y después sumar una mancuerna o pesa rusa.
• Press de hombros sentado: pensado para las acciones que exigen elevar los brazos, como guardar la vajilla en un estante alto o colgar una campera en el perchero.
• Sentarse y levantarse del piso: combina fuerza, movilidad y control corporal. Una buena meta inicial es hacer de tres a cinco repeticiones, ayudándose con las manos si hace falta y reduciendo los apoyos de manera progresiva.
• Posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas: una alternativa para fortalecer el abdomen, mejorar el equilibrio y, según los especialistas, ayudar a disminuir el riesgo de tropiezos.