Dos semanas parado: por qué se corta el aire antes de que se vaya la fuerza

Volví de las vacaciones y me calzate las zapatillas como si no hubiera pasado nada. A los diez minutos ya estaba con las manos en las rodillas, soplando como un colectivo viejo. Te juro que pensé que se me había ido al piso todo el entrenamiento del año. Pero no, parece que acá en la isla de la rutina el cuerpo no castiga parejo: lo que se cae primero es la resistencia, la famosa capacidad de bancar aire cuando salís a correr o pedaleás, y la fuerza viene un escalón más atrás en la lista de pérdidas. Eso me dejó un poco más tranquilo, y se lo quiero contar a todos los que están mirando la pared después de una pausa larga, pensando que arrancaron de cero. No es así. Pero tampoco conviene confiarse y largar con todo el primer día.

Lo que se va antes y lo que se queda un poco más

Hay un dato que me pareció clave y que vuelca un poco la mirada que uno tiene sobre los parates: la capacidad aeróbica empieza a mermar cerca de las dos semanas de inactividad, mientras que la fuerza muscular aguanta mejor y suele mostrar una caída recién después de tres o cuatro semanas de suspensión completa. Lo dijo Jesse Shaw, que es profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, y es algo que nos cambia la forma de leer el esfuerzo que sentimos cuando retomamos. Por eso correr o pedalear se hace cuesta arriba más rápido de lo que uno espera, mientras que cargar las bolsas del super o mover algunos pesos todavía parece estar al alcance de la mano.

“Al correr o andar en bicicleta, ese cambio puede sentirse como una dificultad mayor para sostener el esfuerzo o como un aumento más rápido de la frecuencia cardíaca. La fuerza, en cambio, suele mostrar una disminución después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States

Ahora bien, no todos los cuerpos leen el mismo reloj. Shaw aclara que la respuesta del organismo depende de la cantidad de entrenamiento acumulado y también de la edad, algo que a nosotros, los que ya estamos del otro lado de los cuarenta, nos toca mirar de cerca. Quienes llevan años entrenando suelen conservar mejor sus adaptaciones, como un motor que tiene más kilómetros en el chasis y se banca mejor el frío. Y hay un detalle que vale la pena subrayar: las tareas cotidianas y el trabajo manual pueden demorar la aparición de pérdidas relevantes de fuerza, algo muy distinto a lo que pasa con alguien que queda inmovilizado en una cama, donde el retroceso suele ser mucho más marcado.

Cómo volver sin pagar de más

• Dedicar unos días a recuperar energía antes de exigirle al cuerpo el ritmo de antes.
• Sostener una buena hidratación, sobre todo si el parate incluyó viajes, calor o fiebre.
• Mantener un consumo adecuado de proteínas para colaborar con la conservación de la masa muscular.
• Sumar movimiento suave y reproducir los gestos habituales del entrenamiento con menor exigencia.
• Aumentar la carga de manera gradual, ajustando las expectativas de las primeras sesiones.

En ese listado hay un poco la firma del entrenador personal Andy Stern, que fue quien puso paños fríos al regreso y habló de reducir la intensidad inicial como una manera de no entrar en shock. Yo lo entiendo así: si uno viene de quince días sin hacer nada, largar con la misma rutina con la que cerró antes de la pausa es casi una invitación a lesionarse o a quedarse pegado al sillón por una semana entera. Es preferible perder un par de sesiones en lo que se llama progresión, y ganarse varias semanas de continuidad después. Además, Shaw sugirió algo que a mí me dio vuelta la cabeza: una pausa cercana a las dos semanas puede llegar a funcionar como un pequeño período de recuperación que deje al cuerpo listo para rendir mejor cuando se retoma, un proceso que en el ambiente se conoce como supercompensación. Eso sí, el propio especialista aclaró que no toda pausa ni toda persona obtiene el mismo resultado con ese mecanismo, así que conviene tomarlo como una posibilidad y no como una promesa.

Si me paro a pensarlo, lo que más me llevo de toda esta charla es que la vuelta no se mide tanto por lo que se perdió como por cómo se encara. El vecino Roberto, del barrio de San Telmo, me decía el otro día que cada vez que vuelve de una licencia larga se siente peor los primeros tres entrenamientos y mejor a partir del cuarto. Coincide bastante con lo que dice Shaw, y también con lo que nosotros tantas veces repetimos en esta sección: el cuerpo necesita tiempo para reencontrarse con lo que uno le pedía antes. La expectativa, entonces, no es volver en un día al estado de forma que se dejó, sino aceitar las piezas otra vez, cuidar la hidratación, comer bien y dejar que el progreso se reconstruya sin apuro. Lo que uno espera, en definitiva, es no terminar frustrado en la primera sesión y, sobre todo, no abandonar a mitad de camino. Con paciencia, los números vuelven.