Dulce de membrillo en la mochila: por qué no alcanza con cortar un trozo y salir a correr

Acá en la isla, donde muchos salen a trotar antes de que salga el sol, hay una discusión que se repite cada vez que empieza el calendario de carreras largas: qué llevar en la mochila para no quedarse sin energía a mitad de camino. En los últimos años apareció una opción que no es un gel ni una barrita importada: el clásico dulce de membrillo cortado en trozos. La idea suena tentadora, es barato, se consigue en cualquier dietética y tiene buen sabor. El problema, dicen los especialistas en nutrición deportiva, es que no alcanza con cortar un pedazo y guardarlo en un bolsillo.

Porque el membrillo tiene azúcar, sí, y por eso aporta energía rápida. Pero la cantidad de carbohidratos que entrega cada porción depende de la receta, del tamaño del corte y, sobre todo, de si se trata de un producto industrial con etiqueta o de una preparación casera hecha por la abuela del corredor. En los geles y las barritas deportivas, la información llega detallada por unidad. En el dulce, esa precisión no existe, y eso obliga a pensar un poco más antes de salir a correr.

Cuánto azúcar tiene y por qué eso importa

Según el material publicado sobre el tema, para actividades que duran más de una hora la referencia que se maneja es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes individuales. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que esas necesidades cambian según la tolerancia intestinal, la exigencia y el ambiente. La Asociación Dietética Británica, en tanto, indica que consumir carbohidratos puede beneficiar el rendimiento cuando el ejercicio intenso supera los sesenta minutos.

Ahora bien, un trozo de membrillo cortado a ojo no equivale necesariamente a un gel. Y acá viene uno de los puntos clave: antes de confiar en el dulce como combustible, hay que leer la etiqueta del paquete o, en el caso de una preparación casera, calcular la composición a partir de los ingredientes. Sin ese paso, el corredor corre a ciegas: no sabe cuánto lleva, no sabe cuánto necesita y no sabe si lo que tiene en la mochila le va a alcanzar para los kilómetros que se vienen.

La prueba del entrenamiento

Nosotros lo hemos escuchado en más de una reunión de runners en Plaza San Martín: alguien cuenta que se comió un alfajor de membrillo a los diez kilómetros y le cayó mal. Lo que parece un capricho del estómago, en realidad, tiene explicación. La fibra y las grasas del dulce, sobre todo si viene mezclado con avena o frutos secos, pueden hacer más lenta la digestión y provocar molestias durante esfuerzos exigentes. La cantidad consumida, la temperatura y la intensidad también influyen en cómo se tolera.

Por eso los especialistas insisten en un punto que parece obvio y muchas veces se saltea: la prueba digestiva durante los entrenamientos. Probar el alimento en una tirada larga, en condiciones parecidas a las de la carrera, es la única manera de saber si el cuerpo lo acepta. Una mezcla de membrillo, avena y frutos secos puede funcionar como desayuno o merienda, pero eso no garantiza que se tolere bien mientras se corre.

• Consultar la etiqueta o calcular los carbohidratos de la preparación casera antes de definir cuánto llevar.
• Probar el dulce en entrenamientos largos, no en la carrera.
• Evitar mezclas con mucha fibra y grasa para el esfuerzo, porque pueden generar molestias digestivas.
• Considerar la hidratación y los electrolitos por separado: el membrillo no cubre esas necesidades.
• Después de la carrera, pensar la recuperación con proteínas, líquidos y minerales, no solo con carbohidratos.

Porque el membrillo no sustituye los líquidos ni resuelve las necesidades de sodio. En sesiones prolongadas, sobre todo con calor o humedad, la alimentación y la hidratación deben pensarse juntas. Y al terminar, reponer energía es solo una parte de la recuperación: según el esfuerzo y el tiempo hasta la próxima sesión, la comida posterior puede necesitar proteínas, líquidos y minerales además de los carbohidratos que aporta el dulce.

Lo que viene, según coinciden los especialistas, es seguir investigando. El material citado menciona que no hay pruebas deportivas sobre una lámina de membrillo con almendra: lo que se analizó fue su composición y su actividad. Hasta que esos estudios lleguen, la recomendación es clara: el dulce de membrillo puede ser un aliado en la mochila de un corredor, siempre que se sepa cuánto se lleva, cómo se tolera y qué otras necesidades hay que cubrir al mismo tiempo. Eso, en definitiva, es lo que separa un buen combustible de un dolor de estómago a los veinte kilómetros.