El desayuno que creías sano: por qué tu licuado de proteínas puede jugarte una mala pasada con el azúcar en sangre

Son las siete de la mañana, la cocina todavía huele a café recién colado y muchos ya están parado frente a la licuadora con la idea de arrancar el día con un trago de proteínas bien servidas, la promesa de energía, saciedad y un cuerpo entrenado. Acá en la isla, como le pasó a Mariana, vecina de Adrogué, la costumbre se volvió ritual: banana, frutillas congeladas, polvo de vainilla, un chorrito de jugo de naranja y a correr. «Yo pensaba que estaba haciendo lo mejor para mi salud, pero a media mañana me caía, tenía sueño y estaba de mal humor sin razón», cuenta mientras revuelve el termo de café. Lo que le pasa a Mariana no es un capricho del cuerpo: dos endocrinólogas de referencia en Estados Unidos vienen a advertir lo mismo que muchos argentinos intuyen y todavía no terminan de escuchar.

La doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, es tajante cuando analiza el escenario: los batidos armados casi exclusivamente a base de frutas elevan la glucosa en sangre, sobre todo cuando la porción es generosa y cuando se trata de variedades cargadas de carbohidratos. En la misma línea se ubica la doctora Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la Universidad de Massachusetts, que pone nombre y apellido a los principales sospechosos: banana, frutilla y mango, esas tres frutas que pueblan la mayoría de los licuados de Instagram. «Son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo», resume la especialista en un concepto que, traducido a nuestra mesa, significa que el famoso batido post gimnasio puede dejarnos con el estómago lleno pero con el azúcar por las nubes.

El polvo también tiene la culpa

Porque la fruta no viene sola, ¿no? Casi siempre la acompaña ese tarro enorme de proteína saborizada que compramos con la ilusión de sumar músculo o bajar el hambre. El problema, según remarcan las especialistas, es que muchas de esas presentaciones industriales llegan endulzadas de fábrica, con azúcares añadidos que el consumidor desprevenido no siempre detecta en la letra chica. Así, lo que parecía un plan virtuoso termina siendo un cóctel de carbohidratos simples que entra al torrente sanguíneo a una velocidad que el cuerpo no termina de procesar bien.

Licuar no es lo mismo que masticar

Hay un detalle físico que suele pasar inadvertido y que las especialistas ponen sobre la mesa: cuando echamos todo en la licuadora estamos rompiendo la estructura de los alimentos. Esa fibra que en la fruta entera actúa como un moderador natural, obligando a masticar, digerir lento, dosificar, queda hecha puré. El resultado es que los carbohidratos llegan mucho más rápido al intestino y, desde ahí, al torrente sanguíneo. Para colmo, cuando la base es jugo en vez de agua o leche, el problema se potencia: se pierde la poca fibra que había y se suma otro torrente de azúcar libre, el que la fruta ya tenía en su interior más el que el propio jugo trae de por sí. «Una manzana entera y un vaso de jugo de manzana no son lo mismo, ni en calorías ni en lo que le hacen al cuerpo», grafica Scholten para dimensionar la diferencia.

• Apuntá a entre 20 y 30 gramos de proteína en el vaso, ya sea con polvo sin sabor, yogur griego o queso cottage.
• Reducí las frutas de alto índice glucémico como banana madura, frutilla en cantidad y mango; si las usás, que sea en trozos chicos.
• Cambialas por frutos rojos, arándanos, frambuesas o frutillas en porciones pequeñas, que liberan sus azúcares de a poco.
• Elegí agua, leche descremada o leches vegetales sin endulzar como base, y dejá el jugo afuera.
• Sumá fuentes de grasa saludable, una cucharada de pasta de maní, unas semillas de chía, medio aguacate, para que el estómago digiera todo más lento.
• Tratá de no tomar el batido solo, sumalo a un desayuno con huevos, tostadas integrales o nueces para que la curva de glucosa sea más estable.

La buena noticia que nos dejan estas profesionales es que nadie tiene que dejar de tomarse su licuado, al contrario. Lo que hay que ajustar es la receta, porque el problema nunca fue la herramienta, fue la combinación. Mariana, en Adrogué, ya empezó a probar con arándanos en lugar de banana, un scoop de proteína sin sabor, leche descremada y una cucharada de semillas de chía. «No es que sea aburrido, es distinto. Pero a media mañana ya no me duermo, y eso para mí vale más que cualquier sabor de moda», dice mientras acomoda los tuppers para el trabajo. Como ella, miles de lectores están a tiempo de repensar ese primer trago del día sin resignar el hábito, entendiendo que saludable no es lo que dice el envoltorio sino lo que el cuerpo procesa bien, y que un pico de azúcar repetido cinco veces por semana termina pasando factura, tarde o temprano. La pregunta que nos queda a nosotros es simple: ¿seguimos creyendo que lo dulce es lo que alimenta o empezamos a mirar la etiqueta con otros ojos?

Ayelén Millalonco, Sociedad y vida.