Volver a moverse sin lesionarse: la mirada de un kinesiólogo sobre el regreso al ejercicio y los vicios del sedentarismo moderno

Acá en la isla, cuando alguien dice que va a "volver al gym" después de meses parado, lo primero que escucho en el barrio es una mezcla de entusiasmo y de advertencia boca a boca: "no te mates", "empezá de a poco", "el primo se rompió la rodilla". Esa sensación que se repite en la esquina o en la placita del barrio es justamente la que vino a ordenar Emiliano Gallegos, kinesiólogo, en una charla que recorrió lo que significa retomar la actividad física sin caer en la trampa de lesionarse ni en la ilusión de que con una hora de entrenamiento alcanza para compensar el resto del día.

Sedentarios que hacen deporte

Lo primero que Gallegos puso sobre la mesa fue una frase que descoloca: "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte". La idea es simple y a la vez incómoda: pasar ocho horas sentado frente a una pantalla, viajar en auto, subir por ascensor y resolver todo con el pulgar en el celular, para después ir una hora al gimnasio y sentir que con eso ya está, no alcanza. Esa manera de entender el movimiento, según el especialista, es uno de los motivos por los que tantos vecinos terminan con dolencias, contracturas o la sensación de que entrenar "les hace mal".

Por eso, antes de hablar de series, de pesas o de rutinas, el kinesióglio propuso meterle movimiento al día. "Incorporar pausas activas con movimientos cotidianos", resumió, y dio ejemplos tan terrenales como usar las escaleras en lugar del ascensor, o aprovechar los minutos en que se prepara un café para hacer unas sentadillas. No se trata de reemplazar al entrenamiento, sino de sumar minutos de movimiento a una jornada que, si no, queda completamente quieta.

Antes de la pesa, la evaluación

A la hora de retomar, Gallegos insistió con algo que parece obvio y que sin embargo muchos saltean: "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar". Conocer cómo duerme la persona, qué come, qué lesiones arrastra, cuánto tiempo pasa sentada y qué expectativas tiene es el punto de partida para armar una rutina que no termine en el consultorio del traumatólogo.

El kinesiólogo recomendó una frecuencia de "alrededor de tres entrenamientos semanales" y, sobre todo, respetar los tiempos de adaptación. "Las estructuras corporales necesitan adaptarse a las cargas", explicó, y agregó que hay que "iniciar con ejercicios básicos antes de incrementar la dificultad". En esa primera etapa, la prioridad no es cuánto peso se mueve, sino cómo se mueve.

“Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

• Hacer una evaluación previa de hábitos, lesiones y nivel de cada persona.
• Entrenar alrededor de tres veces por semana, con descansos intermedios.
• Empezar con ejercicios básicos y sumar carga de manera progresiva.
• Priorizar la técnica por encima del peso para evitar lesiones.
• Incorporar pausas activas durante la jornada: escaleras, sentadillas, caminatas cortas.
• Cerrar cada sesión con estiramientos y una vuelta a la calma.

En el barrio, esa hoja de ruta se traduce en algo bien concreto que comenta Miguel, del barrio San Martín: "Yo laburo ocho horas en la computadora, después iba al gym y me dolía todo. Cuando entendí que no era solo ir a levantar pesas, sino moverme durante el día, cambié". Ese cambio de mirada, que parece menor y a veces se subestima, es justamente el que Gallegos buscó instalar con sus recomendaciones. Para nosotros, lo que viene ahora es lo de siempre: que cada vecino encuentre la manera de moverse un poco más, sin lesionarse y sin esperar al verano para empezar a cuidarse.