Arándanos o uvas en la mesa familiar: cuál pica menos el azúcar en sangre y por qué la fibra hace la diferencia

Son las seis de la tarde acá en la isla y Nora, vecina de Villa del Parque, se sirve un puñado de uvas mientras termina de armar la merienda para los chicos. Antes de llevárselas a la boca me pregunta, medio en chiste medio en serio, si esa costumbre de toda la vida le estará haciendo un mal favor al azúcar en sangre. La pregunta abre una discusión que los nutricionistas tienen clara hace rato y que a la mayoría de nosotros nos suena más enredada de lo que en realidad es: entre los arándanos y las uvas, ¿cuál conviene cuando uno está pendiente de la glucosa? No hay una fruta prohibida ni una salvadora, pero sí hay diferencias concretas que vale la pena conocer antes de repetir la rutina de todos los días.

La fibra como freno natural

La fibra es el ingrediente que manda. Es lo que frena el vaciamiento del estómago, lo que enlentece la digestión de los carbohidratos y lo que termina suavizando el pico de glucosa después de comer. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden portarse de maneras bastante distintas adentro del cuerpo. Y por eso también los especialistas insisten en una frase que se repite hasta el hartazgo: importa más el conjunto de la comida que la fruta aislada.

• Una taza de arándanos suma cerca de 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra: la proporción ideal para que la glucosa no se dispare.
• Una taza de uvas llega a unas 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra: con menos freno y más carga, el azúcar pasa más rápido.
• Los arándanos llevan antocianinas, pigmentos antioxidantes asociados con menos inflamación y, en algunos estudios, con mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes.
• Las uvas rojas y moradas también aportan antocianinas y, en la cáscara, resveratrol, aunque la mayor parte de la evidencia llega de jugos y extractos, no de la fruta fresca.
• Combinar arándanos con yogur griego suma proteínas que ralentizan la digestión; las semillas de chía o los frutos secos agregan fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad.
• Las uvas se entienden bien con queso o un puñado de nueces, que compensan con proteína y grasa el azúcar más rápido de la fruta.

Lo que dicen las especialistas y lo que falta probar

La nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn es directa al respecto: los arándanos pueden subir la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero la fibra modera ese efecto. Por eso recomienda no comerlos solos y pensar siempre en el combo. Su colega Vandana Sheth aclara que casi toda la evidencia firme sobre las uvas proviene de productos derivados, así que los efectos del consumo cotidiano de fruta fresca todavía no están del todo cerrados. En criollo: con uvas hay que cuidar más la porción porque la respuesta del organismo es más rápida y pronunciada; con arándanos hay más margen, igual que con cualquier otra cosa en la vida.

Acá en la isla, donde las bandejas con uvas vuelven cada finde de los almacenes de Avellaneda y los arándanos aparecen cada vez más en las verdulerías de Palermo o Belgrano, la discusión deja de ser teórica y se vuelve práctica. Ninguna de las dos frutas está fuera del menú familiar, ni siquiera para quienes miran la glucemia con lupa. La regla de oro que repiten los especialistas es la misma que aplicamos en la cocina de casa: racionar la porción, sumarle proteína o grasa buena y no comer la fruta como si fuera un paquete de golosinas. Nora, mientras tanto, ya cambió el plato: uvas con queso untable y un puñado de nueces, y se quedó tranquila esperando que el próximo control le dé el resultado que vino a buscar.