Dormirse a horario y abrir la cortina: las claves de Mayo Clinic para empezar el día antes sin perder el sueño

Son las seis y media de la mañana y todavía está oscuro cuando Daniel, que vive en el barrio de Belgrano, apaga la alarma y se queda un rato sentado en la cama, pensando en la reunión que tiene a las ocho. "Antes me costaba horrores levantarme, ahora ya estoy medio despierto cuando suena el teléfono", cuenta mientras se sirve el primer mate del día. Esa pequeña victoria, acá en la isla, no fue casualidad: detrás hubo un cambio de hábitos que arrancó mucho antes de que sonara el despertador.

Levantarse más temprano, como busca Daniel, no es solamente correr la alarma unos minutos: requiere reorganizar la noche para conservar las horas de sueño necesarias, y ahí es donde la constancia de los horarios, la luz natural al despertar y un ambiente adecuado para dormir se vuelven las herramientas centrales, según las recomendaciones de Mayo Clinic que repasamos en esta nota.

La noche se prepara antes de que suene el despertador

El cambio para empezar el día más temprano puede comenzar antes de poner la alarma: dejar preparada la ropa, organizar el desayuno y planificar las tareas prioritarias permite reducir las decisiones al momento de despertar. También ayuda reservar un rato para una actividad sencilla, como leer o caminar, que dé un motivo concreto para pararse de la cama.

Calcular para atrás: cuántas horas y a qué hora acostarse

Esa organización necesita espacio suficiente para dormir. Una vez elegido un horario de despertar que resulte posible sostener en el tiempo, corresponde calcular a qué hora acostarse para preservar el descanso. Una revisión sobre sueño y ritmos circadianos sitúa el descanso insuficiente, para la mayoría de las personas, por debajo de las siete u ocho horas diarias, aunque las necesidades individuales varían de un caso a otro.

• Ajustar el horario de manera gradual, sobre todo si el nuevo despertar queda lejos del habitual.
• Mantener la regularidad los fines de semana, sin grandes saltos respecto de la rutina de lunes a viernes.
• Exponerse a luz natural por la mañana, abriendo cortinas o buscando iluminación diurna para adelantar el reloj biológico.
• Cuidar el ambiente del dormitorio: oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
• Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse para favorecer la conciliación del sueño.
• Evitar siestas largas o demasiado cercanas a la hora de dormir, porque pueden dificultar el descanso nocturno.
• Prescindir de comidas abundantes, cafeína, nicotina y alcohol en la franja previa al momento de acostarse.
• Consultar a un profesional si, aun con hábitos regulares, persisten los problemas para dormir, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa.

En el caso de Daniel, el ajuste fue de a poco: primero atrasó la alarma quince minutos por semana, después acomodó la cena y, sobre todo, empezó a dejar el teléfono fuera del cuarto antes de las once de la noche. "No es mágico, pero cambia", resume. Para él, como para nosotros, lo que queda en juego es algo muy concreto: que la promesa de empezar el día antes no termine pagándose con noches en vela, y que la nueva rutina, una vez instalada, se sostenga sin que el cuerpo lo padezca.