La caminata se reinventa: cuando el barrio se vuelve gimnasio y las mancuernas salen a la calle

Son las siete de la tarde acá en la isla y, como casi todos los días, Mónica se calza las zapatillas en la puerta de su casa en el barrio de Belgrano. Antes agarraba las llaves y nada más; ahora, cuando sale a caminar, lleva también un par de mancuernas livianas colgadas de los dedos. "Al principio me miraban raro en la plaza -cuenta entre risas-, pero después se coparon y ya somos varios los que damos vueltas con las pesitas en la mano". Esa escena, que se repite en plazas y paseos de Buenos Aires, condensa una idea simple pero potente: la caminata puede dejar de ser solo cardio y convertirse en un entrenamiento completo, sin agregar ni un minuto extra a la rutina.

Cinco movimientos para transformar el paso en ejercicio de fuerza

La propuesta llega de la mano de la entrenadora Denise Austin, que acumula más de dos décadas armando programas de actividad física y que diseñó una secuencia concreta para trabajar el tren superior mientras se camina. "El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales", resume Austin, una frase que en estas pampas bien podríamos firmar cualquiera que haya cumplido los cuarenta y empiece a prestar atención a lo que el cuerpo le pide.

La mecánica es directa: la caminata tiene que durar como mínimo diez minutos, y a partir de ahí cada uno estira el recorrido según las ganas y la resistencia. Encima, los movimientos de fuerza -todos con mancuernas livianas- se intercalan con el paso: se pueden hacer en una pausa breve mientras se camina o detenerse unos segundos, ejecutar la serie y retomar la marcha. Cada ejercicio se mantiene entre 30 segundos y un minuto. La carga y las repeticiones siempre se ajustan a la capacidad de cada uno; no sirve de nada apurarse si lo que se busca es que el músculo trabaje de verdad.

“Al principio me miraban raro en la plaza, pero después se coparon y ya somos varios los que damos vueltas con las pesitas en la mano”Mónica, vecina del barrio de Belgrano

La rutina integra caminata, pesas y principios de entrenamiento por intervalos, y la recomendación es hacerla al menos una vez por semana. Si a uno le copa y quiere repetirla, lo ideal es dejar un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen y respondan. Nosotros, los que ya pasamos los cuarenta, sabemos bien lo que significa eso de darle tiempo al cuerpo: no se trata de matarse en una sola salida, sino de sostener algo en el tiempo. La idea, según insiste Austin, es que el ejercicio se vuelva un hábito y no una excepción en la agenda.

Lo que más le atrae a Mónica, dice, es que no tuvo que resignar tiempo a su caminata habitual. "Yo salgo igual que siempre, a la misma hora, hago el mismo recorrido; lo único que cambia es que ahora, cada dos o tres cuadras, paro y hago una serie de brazos o de hombros. A veces la gente me pregunta qué hago y les explico, y se van pensando en probar". Para ella, lo que viene ahora es simple y a la vez enorme: quiere que el año que viene, cuando cumpla los cincuenta y dos, pueda seguir caminando igual, cargar las bolsas del super sin que le duelan los hombros y subir las escaleras del consultorio sin soplar como un tren. Eso, al final del día, es lo que uno espera que pase cuando se decide a moverse un rato cada tarde por las calles del barrio.