La cena como llave del descanso: qué llevar al plato y qué dejar afuera si querés dormir de una vez

Son las nueve de la noche y Daniela, vecina de Villa Lugano, ya está en la cocina pensando qué ponerle al plato antes de meterse en la cama. Hace un rato me contó, mientras revolvía una olla, que durante meses se durmió a las tres de la madrugada y atribuyó todo al estrés del trabajo. Hasta que un médico le preguntó qué cenaba y a qué hora. "Ahí me cayó la ficha", dice, mientras pela un kiwi. Lo que pasa con la última comida del día es algo que subestimamos: el contenido y el horario de la cena condicionan con qué velocidad nos dormimos, cuántas veces nos despertamos a la madrugada y con qué energía arrancamos la mañana siguiente. Dormir bien, acá en la isla y en cualquier otra esquina del país, no depende solo de apagar las pantallas ni de bajar el nivel de ansiedad.

La regla de las dos a tres horas

La pauta que repiten especialistas en sueño y nutrición es bastante concreta: cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la comida cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado suele ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Pero tampoco se trata de saltarse la cena: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida, algo que Daniela aprendió a fuerza de probar y equivocarse.

Los aliados del sueño: qué sumar a la mesa

• Triptófano, el precursor de la serotonina y la melatonina: está presente en el pollo, los granos enteros como avena, quinoa y cereales de trigo, el kiwi, los huevos y los lácteos.
• Nueces y semillas, sobre todo pistachos, almendras y semillas de calabaza, que aportan magnesio y melatonina de manera natural.
• Cerezas y su jugo, una de las pocas fuentes alimenticias reconocidas de melatonina y serotonina.
• Pescados grasos como salmón, bacalao y atún, ricos en ácidos grasos omega-3 asociados a la regulación del sueño.
• Manzanilla en infusión, con apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio.

Los enemigos de la almohada: lo que conviene correr de la cena

En el otro extremo aparece el alcohol, que arrastra fama de facilitador del sueño porque ayuda a dormirse más rápido. El problema es que el efecto se revierte cuando el organismo lo metaboliza: ahí el descanso se fragmenta y aumentan los despertares en los momentos más profundos del ciclo nocturno. En personas con apnea, el alcohol agrava los síntomas; con uso frecuente también aparece asociado a sonambulismo y a problemas de memoria. A esa lista se suman la cafeína, los picantes y las comidas muy grasas, todos vinculados a noches rotas y a esa sensación de levantarse más cansado que al acostarse.

Lo que yo les digo a los vecinos que me preguntan es lo mismo que escuché de los especialistas: la cena no es solo combustible, es una señal que el cuerpo recibe para prepararse a descansar. Daniela, por ejemplo, ya cambió el sándwich de medianoche por una rodaja de salmón con semillas de calabaza y un té de manzanilla dos horas antes de apagar la luz. Todavía espera, eso sí, que los fines de semana pueda escaparse a una pizza sin pagar el precio al otro día. Esa es, en definitiva, la expectativa que sobrevuela a cualquiera que intente mejorar el sueño: encontrar un punto medio en el que la comida ayude a dormir sin convertir la cena en una penitencia.