Lo que hasta ahora íbamos al cesto: cáscaras de mango, banana, kiwi, sandía y calabaza que pueden aportar más de lo que pensábamos

Todos alguna vez pelamos el mango, tiramos la banana con cáscara y dejamos la sandía en la fuente sin pensarlo mucho. Nosotros lo hacemos casi sin darnos cuenta, como si esa parte no sirviera para nada. Sin embargo, según el material que revisamos, la piel de esas frutas y de ciertos tipos de calabaza contiene fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que a veces superan las de la pulpa. Es un dato que obliga a mirar la cocina de otra manera, sobre todo para quienes cuidan cada peso y cada bocado.

Mango y banana: la cáscara como material concentrado

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca. Esa cifra corresponde a un material concentrado y no a una porción de consumo habitual, así que no conviene tomarla como referencia para comer. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

En el caso de la banana, la cáscara se usa en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. El material aclara que no es necesario comerla cruda, y que la cocción es la forma más frecuente de prepararla.

Kiwi y sandía, dos casos para mirar con calma

El kiwi puede comerse entero, con piel. Según estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, que tiene una piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

La parte blanca y firme de la sandía, la que queda entre la pulpa roja y la corteza exterior, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial. También tiene calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.

Calabaza y lavado: lo que conviene tener en cuenta

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior de la calabaza. La dureza varía según la variedad: en la calabaza bellota y en la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

• Antes de usar cualquiera de estas cáscaras, lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos.
• La Agencia de Protección Ambiental de ese país aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo.
• Quienes tengan antecedentes de alergia deben consultar antes de probar la piel del mango.