Poleas, un solo brazo y abdomen firme: la rutina de pecho que Raúl Notario arma desde los apoyos

Me cruzo a Raúl Notario en el gimnasio y me lo imagino explicando, con esa paciencia de docente, por qué un ejercicio de pecho puede dejarte la zona media tan contracturada como el propio pectoral. El planteo que armó reúne cuatro movimientos con poleas, siempre del mismo lado por vez, y la clave está en cómo apoya el cuerpo. Tres series de 12 a 15 repeticiones por cada brazo, no la suma de los dos, sostiene el especialista, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud.

El apoyo cambia la exigencia del ejercicio

Acá en la isla de entrenamiento, donde uno termina arreglándoselas con lo que tiene, la idea de mover de lugar el apoyo resulta bastante reveladora. En el press con zancada, una pierna queda adelante y no se desplaza mientras se empuja. En las aperturas, en cambio, la postura es de rodillas. Según Raúl, en esa posición entran en escena los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal para sostener el cuerpo durante el empuje de un solo brazo.

• Press con zancada: una pierna adelantada, sin moverse durante el ejercicio.
• Aperturas: posición de rodillas, con participación de glúteos, lumbar, oblicuos y transverso.
• Elevaciones con polea: pueden realizarse de rodillas, con énfasis en abdomen, glúteos y región lumbar.
• Cierre unilateral: el brazo pasa la línea central del abdomen con el tronco firme.

“La ejecución separada busca equilibrar la distribución del trabajo entre un lado y el otro.”Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Las elevaciones ponen el foco en la parte superior del pecho y exigen mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido. El press, en cambio, incluye flexión y extensión: Raúl indica tomar aire al flexionar y soltarlo al extender. En el cierre unilateral, mientras el tronco se queda quieto, el brazo cruza la línea media del abdomen, un gesto que el especialista vincula con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral y también con músculos del hombro. Lo que nosotros terminamos llevándonos a casa es una rutina con el mismo volumen de repeticiones, pero con recorridos y posturas bien distintos. ¿Qué lugar tienen las poleas en tu entrenamiento de pecho?