Zanahoria exprimida o zanahoria entera: por qué no es lo mismo para el cuerpo

Acá en la isla, en la verdulería de la esquina de casa, doña Marta me suele decir que ella se toma un vaso de jugo de zanahoria cada mañana y que nota cómo le cambia la energía. Y la verdad es que la pregunta que siempre aparece en la mesa familiar es esa: ¿se aprovecha igual la zanahoria cuando la pasamos por la licuadora o cuando la comemos cruda, con la raíz crujiendo entre los dientes? La diferencia existe, no es un detalle menor, y tiene que ver con algo tan concreto como la fibra y la velocidad con la que el azúcar entra en la sangre.

Qué se gana y qué se pierde al exprimir

La zanahoria entera lleva fibra soluble e insoluble, esa parte sólida que se queda pegada a las cerdas del cepillo cuando uno pela la verdura o que termina en el colador del exprimidor. Cuando se prensa, esa fracción queda afuera: el líquido que se toma concentra agua, potasio y carotenoides, que son los pigmentos responsables del color naranja. Como la fibra es la que regula la velocidad a la que el cuerpo absorbe los azúcares y la que aporta volumen al bolo intestinal, su ausencia cambia dos frentes al mismo tiempo: la respuesta glucémica y la saciedad que uno siente después.

En diálogo con medios internacionales, la nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, señaló que las vitaminas A y C presentes en el jugo participan en funciones del sistema inmunitario. La especialista aclaró, además, que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene, lo que no es un dato decorativo sino una distinción práctica a la hora de decidir.

Por su parte, la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, indicó que la zanahoria tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, lo que vuelve al jugo un buen complemento para la hidratación, aunque sin reemplazar al vaso de agua de la fuente.

Lo que dicen los organismos de referencia

El betacaroteno que tiñe a la raíz es convertido en parte por el organismo en vitamina A, que cumple un papel clave en la formación de rodopsina, la proteína de la retina sensible a la luz, y en el mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. A su vez, la vitamina C del jugo funciona como antioxidante y participa en la producción de colágeno, una proteína que sostiene piel, tendones y vasos sanguíneos.

Sobre el azúcar, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ubica a los azúcares naturales del jugo en la categoría de "azúcares libres" y recomienda que su consumo no supere el diez por ciento de la energía diaria, un umbral que conviene tener presente cuando uno se sirve el segundo vaso. Además, los jugos industrializados suelen sumar azúcares añadidos, así que mirar la etiqueta antes de meter el envase en el changuito es un paso que parece obvio pero que en la práctica se saltea más de lo que uno quisiera admitir.

• El jugo concentra agua, potasio, betacaroteno y vitamina C, y deja afuera la fibra que modera la absorción de azúcar.
• La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra soluble e insoluble y, con ella, la saciedad y el cuidado de la flora intestinal.
• Para la hidratación, el agua sigue siendo la referencia, aunque el jugo puede sumar como complemento, según la dietista Samantha Coogan.
• La OMS recomienda que adultos y mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por día, una meta que el jugo, solo, no ayuda a alcanzar.
• En los envases, conviene revisar que no se hayan agregado azúcares o jarabes, sobre todo en versiones saborizadas con manzana, pomelo o jengibre.

Cómo armar el vaso en casa y qué mirar en el resto del día

Hacerlo en la cocina, con la raíz pelada y el exprimidor en marcha, es una manera de tener control sobre lo que entra en el vaso y lo que no. Las combinaciones con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, cambian el sabor y también la composición nutricional final, así que cuentan a la hora de sumar el aporte del día, sobre todo si uno convive con diabetes, con el colesterol alto o con un plan de descenso de peso. La nutricionista Lina Begdache suele recordar que el jugo no reemplaza a la porción de verdura entera, y la dietista Samantha Coogan coincide en que lo más razonable es combinar las dos formas a lo largo de la semana, no elegir una y descartar la otra.

En la mesa de doña Marta, en el barrio de Floresta, la conclusión fue simple: el vaso de la mañana puede estar, pero la zanahoria cruda de la merienda también. Ahora, lo que ella espera es que la nieta, que es la que insiste con el jugo verde del otro canal de cocina, se avenga a probar la raíz rallada en la ensalada. Acá en la isla, y en cualquier casa del conurbano, la zanahoria sigue siendo la misma: lo que cambia es cómo la comemos, y eso es lo que termina hablando en el cuerpo.