Después de los 35, el cuerpo cambia aunque la balanza no se mueva: cómo cuidarse según una especialista

Acá en la isla, a las siete de la tarde, todavía hay luz y Marta, del barrio Centro, cierra la puerta de su casa con la sensación de que el día le pasó por encima. Tiene 41 años, trabaja en una oficina y, como ella misma repite cada vez que se mira al espejo, la balanza le viene marcando prácticamente el mismo número desde que cumplió los treinta. Pero algo cambió: le cuesta subir las escaleras del primer piso sin agitarse, nota que se lastima con más facilidad y, sobre todo, siente que la fuerza que tenía hace una década ya no aparece cuando hace falta. Esa percepción, que parece individual y hasta caprichosa, es exactamente lo que la cirujana ortopédica estadounidense Vonda Wright describe cuando habla del cuerpo entre los 35 y los 45 años, una etapa en la que, según explica, el peso puede permanecer estable mientras la proporción entre músculo y grasa se modifica de manera silenciosa, y en la que conviene empezar a ocuparse de los huesos antes de que el tiempo empiece a pasarlos factura.

Fuerza, pero de la que sirve

Nosotros solemos asociar el entrenamiento con correr, con la cinta o con la bicicleta, y dejamos en un segundo plano algo que Wright considera central: el trabajo de fuerza con cargas. La especialista recomienda dedicarle al menos dos sesiones por semana, con ejercicios como sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que involucran varias articulaciones al mismo tiempo. La idea, según explicó, es trabajar con cargas altas y pocas repeticiones para estimular el desarrollo de masa muscular, en lugar de quedarse mirando exclusivamente el número que marca la balanza, que no distingue entre lo que es grasa y lo que es músculo. Para Marta, que nunca pisó un gimnasio con regularidad, la propuesta suena lejana, aunque reconoce que le gustaría poder seguir cargando las bolsas del super sin pedir ayuda, y eso es, precisamente, lo que la médica plantea como objetivo: sostener la autonomía para las décadas que vienen.

Huesos que necesitan estímulo

El cuidado de los huesos es, para Wright, un capítulo aparte que a menudo queda afuera de la conversación. La especialista recordó que la densidad ósea alcanza su pico alrededor de los 30 años y que, a partir de ese momento, requiere estímulos mecánicos para no perder terreno. Entre las opciones que mencionó se cuentan correr, saltar y subir escaleras, siempre adaptadas a las posibilidades de cada persona. Y aunque la actividad física es la palanca principal, la médica hizo foco también en la mesa: una alimentación que aporte proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales resulta clave para acompañar ese trabajo. En el barrio Centro, varias vecinas de Marta coinciden en que dejaron de tomar leche de grandes y que nadie les explicó que ese simple cambio podía tener consecuencias sobre los huesos, una omisión que la especialista busca reparar con información clara y concreta.

Wright también puso el acento en capacidades que damos por sentadas cuando somos jóvenes y que, sin embargo, resultan decisivas para la vida diaria: mover bien las articulaciones, sostener el equilibrio y reaccionar con los pies ante una situación inesperada. Su sugerencia es practicar movilidad todos los días y sumar disciplinas como yoga, pilates o tai chi, junto con ejercicios de agilidad orientados a reducir el riesgo de caídas, un punto que no es menor en una población que, según datos que circulan en ámbitos de la salud, sufre fracturas cada vez más temprano.

• Fuerza: al menos dos sesiones semanales con sentadillas, peso muerto y ejercicios de empuje y tracción, con cargas altas y pocas repeticiones para favorecer la masa muscular.
• Impacto óseo: correr, saltar o subir escaleras para conservar la densidad de los huesos luego del pico alcanzado cerca de los 30.
• Movilidad y equilibrio: práctica diaria de movilidad, más yoga, pilates o tai chi, y ejercicios de agilidad para reducir el riesgo de caídas.
• Aeróbicos bien dosificados: 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado, evitando repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia.
• Descño: horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y la cama, y reducción del alcohol por su efecto sobre el suño profundo.

Lo que la médica dejó planteado, en definitiva, es que entre los 40 y los 45 años el cuerpo entra en una transición que no se mide en kilos sino en composición, en capacidad y en reserva, y que esperar a tener un síntoma para ocuparse suele llegar tarde. Marta, mientras camina hacia su casa con la bolsa del super colgando del brazo, todavía espera que alguien le arme una rutina posible con lo que tiene a mano: el parque de la esquina, una banda elástica y, sobre todo, la decisión de empezar antes de que el cuerpo le marque el freno.