Empezar a saltar sin romperse: la puerta de entrada a la pliometría según Harvard

Acá en la isla, cada vez que el verano se estira y la gente vuelve a las plazas, se multiplican las consultas sobre cómo arrancar a moverse sin lesionarse. La pregunta suena sencilla y no lo es: ¿por dónde empezar si uno quiere ganar fuerza explosiva, saltar más alto o simplemente sentirse más ágil en la vida cotidiana, sin necesidad de ser un atleta de elite? La respuesta, curiosamente, llega de un especialista que no tiene nada que ver con el deporte de alto rendimiento. El Dr. Howard LeWine, médico de Harvard Medical School, se tomó el trabajo de separar lo verdaderamente útil de lo que sobra y dejó una lista corta: tres ejercicios pliométricos que cualquier principiante puede empezar a hacer esta misma semana, en el living de su casa o en la plaza del barrio.

Antes de meternos con los movimientos, vale la pena entender de qué hablamos cuando decimos pliometría. No es una moda ni un invento del fitness moderno: es un tipo de entrenamiento que trabaja sobre esfuerzos breves y de máxima intensidad, orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Esas fibras son las que se activan cuando uno salta, frena de golpe o cambia de dirección, justo lo que hacemos todo el tiempo al subir una escalera, bajarse del colectivo o levantar a un nieto del piso. Por eso, entrenarlas no es un capricho de deportistas: es una manera concreta de mejorar la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, con beneficios extra en la coordinación y el rendimiento cardiovascular. En criollo: el cuerpo responde mejor en las situaciones cotidianas que exigen un empujón rápido.

Tres ejercicios, una lógica

LeWine planteó algo que a nosotros nos parece clave y que muchas veces se olvida: no hace falta empezar con movimientos complejos. De hecho, insistió en que la mejor estrategia para alguien que nunca hizo pliometría es comenzar con ejercicios de técnica accesible y progresar de manera gradual. La idea suena de sentido común, pero el mercado del entrenamiento suele empujar en la dirección contraria, con rutinas pensadas para gente que ya entrena hace años.

• Saltos laterales: partiendo con los pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La clave está en aumentar progresivamente la velocidad. Es el punto de entrada ideal: pide poca técnica y permite familiarizarse con la mecánica del salto.
• Saltar la soga: una actividad clásica de la preparación de boxeadores. La recomendación es arrancar con alrededor de cinco minutos por día e ir sumando tiempo a medida que mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar primero sin ella: se hacen los saltos y se dan palmadas sobre las caderas con cada movimiento, entrenando la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar la soga.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se regresa a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

Ahora bien, acá viene lo que el especialista repite como un mantra y que nosotros, como sección de Sociedad y vida, queremos subrayar con todas las letras: en los tres casos, la protección de las articulaciones no es un detalle menor. LeWine insistió en entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y en mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Esa pequeña flexión es la diferencia entre un salto que entrena y un salto que empieza a pasar factura. Por eso, antes de medir distancias o altura, conviene medir cómo se cae. Con la práctica constante, señaló el médico, van aumentando tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto, y ahí recién aparece la progresión real.

“La pliometría no es patrimonio de los atletas avanzados. Con técnica simple, superficies adecuadas y rodillas flexionadas, cualquier persona puede empezar a entrenar fibras rápidas desde su casa.”Dr. Howard LeWine, Harvard Medical School

Vecinos del barrio con los que uno se cruza en la esquina suelen preguntar lo mismo: yo que tengo 50, dos hernias y un gimnasio que queda lejos, ¿qué puedo hacer? La respuesta, ahora lo sabemos, cabe en una mochila chica: una soga, una colchoneta y la decisión de empezar con cinco minutos. Como dice Marta, que vive en el barrio de San Telmo y arrancó a saltar la soga en el pasillo de su casa después de jubilarse: lo más difícil no es el salto, es animarse a probarlo. Y lo que ella espera, como muchos de nosotros, es que con el tiempo las rodillas le respondan mejor, las escaleras dejen de ser una amenaza y el cuerpo vuelva a tener esa firmeza que se pierde de a poco, casi sin darse cuenta.