Entrenar con poca comida: las señales del RED-S que conviene no ignorar

Hay un cansancio que no se va con una noche de sueño ni con un fin de semana de descanso. Muchas personas que entrenan todos los días lo naturalizan y lo atribuyen al ritmo de la vida, pero detrás de ese agotamiento puede haber un problema que todavía se conoce poco: el síndrome RED-S. Según el material de base, un estudio de 2026 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport estimó que siete de cada diez atletas femeninas de alto nivel tienen riesgo de desarrollarlo.

Lo que hace al RED-S tan traicionero es que no distingue entre el deportista profesional y el aficionado. El síndrome aparece cuando la ingesta de energía no alcanza para cubrir el entrenamiento y, al mismo tiempo, los procesos vitales del cuerpo. Las mujeres concentran una vulnerabilidad mayor, pero el problema puede alcanzar a cualquier persona que aumente su actividad física sin ajustar la alimentación.

Qué pasa dentro del cuerpo

El organismo necesita energía para dos cosas a la vez: sostener el movimiento y mantener funciones como la producción hormonal, la reparación muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario. Cuando la comida no alcanza para cubrir ambas demandas durante un período prolongado, el cuerpo empieza a resignar recursos, y ahí es cuando aparece el síndrome.

Las señales tempranas

• Cansancio que no cede con el descanso
• Menor capacidad de concentración
• Sueño de peor calidad
• Infecciones más frecuentes
• Recuperación lenta después del ejercicio
• Hambre intensa después de un solo día de ingesta insuficiente

Las señales iniciales son inespecíficas, y por eso es fácil confundirlas con estrés o con una mala semana. La nutricionista deportiva Amy Stephens advierte que, si el patrón se sostiene durante una semana, se dificulta el desarrollo de músculo y de resistencia. Y recuperar el equilibrio, según señala, puede llevar entre seis y nueve meses.

Las alertas más graves

Hay síntomas que ya no deberían pasar desapercibidos: menstruación irregular o ausente, dolor al apoyar peso sobre una extremidad y fracturas por estrés que se repiten. La médica deportiva Amy West, del Northwell Orthopedic Institute, señala que la falta prolongada de menstruación puede tener efectos sobre la fertilidad. Por su parte, la cirujana ortopédica Elizabeth Matzkin, del Brigham and Women's Hospital, destaca que la adolescencia y la adultez temprana son etapas clave para alcanzar el máximo desarrollo de masa ósea, y que un déficit prolongado en esos años puede derivar en osteoporosis más adelante.

En cuanto a la prevención, Stephens recomienda no saltear comidas, mantener tres ingestas diarias y distribuir el plato en porciones de proteínas, carbohidratos y vegetales. Es un consejo sencillo, pero para quien entrena fuerte y come a las apuradas puede ser justamente lo que más cuesta sostener.