La duración y el horario que hacen de la siesta una aliada del descanso

Llega la tarde y el cansancio se hace sentir. Antes de seguir con las obligaciones, aparece la posibilidad de cerrar los ojos un rato. La siesta puede ser una buena aliada, pero no cualquier descanso diurno produce el mismo efecto: importan tanto los minutos que dormimos como el momento del día en que lo hacemos.

Para la mayoría de los adultos, los especialistas en medicina del sueño sitúan la duración más conveniente entre los 20 y los 30 minutos. En ese intervalo predomina el sueño ligero, de modo que es posible descansar sin avanzar hacia etapas más profundas.

Por qué una siesta larga puede dejar más cansancio

Cuando la pausa supera ese margen, aumenta la posibilidad de despertarse durante el sueño profundo. Entonces puede aparecer la llamada inercia del sueño: esa sensación de lentitud, confusión y falta de concentración que, de acuerdo con la clínica Mayo, puede durar hasta 35 minutos después de despertar.

Una siesta de alrededor de 90 minutos puede alcanzar para completar un ciclo de sueño y ser útil en circunstancias puntuales, por ejemplo después de una guardia nocturna o de un viaje largo. Sin embargo, no es la alternativa más conveniente para todos los días, porque puede retrasar la hora en que logramos dormirnos a la noche.

El horario y las señales que conviene observar

La clínica Mayo recomienda evitar las siestas después de las tres de la tarde: dormir más tarde reduce la necesidad de sueño acumulada durante el día y puede dificultar el descanso nocturno. El efecto es más marcado en personas con insomnio, horarios irregulares o tendencia a acostarse tarde.

Para que la pausa sea breve, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan poner una alarma que suene entre 15 y 30 minutos después de acostarse. Un lugar silencioso, con poca luz y una temperatura agradable también favorece el descanso, incluso si no hay una cama disponible.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden afectar el sueño de la noche. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, si nos despertamos cansados pese a haber dormido suficientes horas o si sentimos sueño al conducir, conviene consultar a un médico. Detrás puede haber apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables.

Ayelén Millalonco, Sociedad y vida.