La memoria se entrena todos los días: especialistas marcan la hoja de ruta para cuidarla sin miracleños

Son las nueve de la mañana y elLiving de cualquier casa porteña empieza a sonar en distintos tonos: un mensaje de WhatsApp, un mail del trabajo, la alarma del turnos del médico que se postergó, la consulta rápida al portal de noticias para ver cómo arrancó la rueda. El teléfono reclama atención cada pocos minutos y, mientras tanto, el café se enfría al costado de la notebook abierta. En ese ir y venir constante, algo que parece una minucia tecnológica empieza a pasarle factura a la cabeza: la memoria se desgasta, se fragmenta, se cansa de saltar de un tema a otro. Acá en la isla, donde la rutina manda y las pantallas mandan más, varios especialistas vienen repitiendo lo mismo: la memoria no se cuida con un truco mágico, se cuida con cómo uno organiza el día.

Bajar el volumen de las interrupciones es el primer paso

La idea es tan simple como difícil de cumplir: hacer una cosa por vez. Revisar mensajes mientras se conversa o mientras se responde un correo obliga al cerebro a cambiar de foco todo el tiempo, una operación que tiene consecuencias concretas. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, lo explicó con claridad: esa alternancia permanente aumenta los errores y genera un estrés que puede perjudicar la memoria de corto plazo, esa que se usa para retener un número, un nombre o una dirección mientras se la lleva a la práctica.

La salida no pasa por tirar el teléfono a la basura, sino por ponerlo a distancia. Dejarlo lejos mientras se cocina o se termina un informe, reservar horarios fijos para revisar el correo y amontonar los trámites administrativos en un mismo bloque del día son movimientos simples que cortan la fragmentación. Hasta el recuerdo de un nombre conocido puede esperar unos segundos antes de terminar buscando en la pantalla: intentar recuperarlo uno mismo, sin ayuda, ejercita justo las zonas cerebrales que queremos mantener activas. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, contó que ese pequeño esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos áreas centrales para aprender y recordar.

Dormir bien no es un lujo: es parte del tratamiento

El descanso aparece siempre en la conversación sobre memoria, y no por casualidad. Mientras se duerme, el cerebro se ocupa de ordenar todo lo aprendido durante la jornada, un trabajo silencioso que necesita sus horas. La recomendación más extendida es dormir entre siete y ocho horas por noche. Para los que sienten que eso les queda corto, Mednick agregó una noticia bienvenida: una siesta de unos 30 minutos puede contribuir a fijar información, como complemento del sueño nocturno, no como reemplazo.

Caminar, comer con cabeza y charlar: el resto de la receta

• Moverse cuenta, y mucho. El ejercicio mejora el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas clave para la comunicación entre neuronas. Un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron rápido 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2% más grande que quienes hicieron solo estiramientos y tonificación.
• La mesa también es aliada. Los especialistas destacan el patrón MIND, que combina lo mejor de la dieta mediterránea y la DASH: cereales integrales, vegetales de hoja verde, frutas secas y pescados grasos son los protagonistas. Comer así no es magia, pero sostiene la atención y la capacidad de guardar recuerdos.
• La vida social empuja al cerebro a trabajar. Una conversación cara a cara obliga a escuchar, interpretar y recuperar experiencias pasadas, algo que no pasa cuando se consume contenido en automático.
• Aprender algo nuevo mantiene el motor encendido. Tocar un instrumento, estudiar un idioma o anotarse en un taller son entrenamientos que exigen recordar y sostener la atención de manera sostenida.

Lo que queda en el aire, y lo que uno se lleva a casa, es una idea que los especialistas repiten en cualquier idioma: la memoria es como un músculo al que hay que ponerle horarios, comida sana y movimiento. Ni píldoras mágicas ni suplementos milagrosos: los cambios de toda la vida, los que se sostienen con la rutina, son los que terminan haciendo la diferencia. La expectativa ahora, en lo inmediato, es empezar a aplicar aunque sea uno o dos de estos puntos y ver cómo, en unas semanas, el cerebro empieza a devolverle a uno ese pequeño esfuerzo en forma de recuerdos más firmes.