La pantalla que se interpone entre el cuerpo y el sueño: cómo reacomodar la rutina nocturna sin dejar el celular para siempre

Acá en la isla, cuando un paciente se sienta frente a mí y me dice que no puede dormir, yo ya sé cuál va a ser la primera pregunta que le voy a hacer, y también sé, antes de que abra la boca, cuál va a ser la respuesta. Le pregunto qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de acostarse, y me enumera, casi con culpa, la misma cadena de siempre: un rato de redes, un tramo de noticias, unos mensajes cruzados con amigos o con compañeros de trabajo y, ya tendido en la cama, algún capítulo corto de una serie para "desconectar". Esa escena, que se repite en la consulta y se replica en la mayoría de los hogares, es el punto de partida que los especialistas en sueño describen una y otra vez cuando aparecen las dificultades para conciliar o mantener el descanso.

Por qué la pantalla cuesta abajo a la melatonina

La explicación más conocida es la luz azul que emiten los celulares, las tablets y las notebooks, que inhibe la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es apenas una porción del problema. El otro componente, muchas veces subestimado, es el contenido que se elige: noticias, redes sociales, mensajes y correos laborales sostienen al cerebro en un estado de activación justo en el momento en que tendría que empezar a apagarse. Para Weiss, lo que se mira pesa tanto como el dispositivo en sí.

En la misma línea se ubica la especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep. Harris pone el acento en el uso y no en el objeto: revisar pendientes del trabajo o seguir un hilo informativo reciente ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música suave no lo hacen, y además las pantallas distorsionan la percepción del tiempo, de modo que la hora de dormir se va postergando sin que la persona lo advierta. La frase que eligió para resumirlo es directa: "No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan", señaló Harris.

Qué más puede estar saboteando el descanso

• Estrés acumulado y preocupaciones que se llevan a la cama.
• Horarios irregulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
• Consumo de cafeína en horas tardías, no solo café sino también mate, té o bebidas energizantes.
• Ingesta de alcohol en la cena o cerca del horario de irse a dormir.
• Sedentarismo y poca exposición a la luz natural durante el día.
• Efectos de ciertos medicamentos, como antidepresivos, descongestivos o broncodilatadores.
• Condiciones clínicas como reflujo gastroesofágico, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos del sueño, entre ellos la apnea obstructiva o el síndrome de piernas inquietas.

Esa enumeración la trae la codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, Rupali Drewek, para recordar algo que a veces se pierde de vista: las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Drewek también aclara que algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no deberían alarmar; lo que define si existe un problema real es la frecuencia con la que se repiten, cuánto duran esos episodios, la facilidad para volver a dormirse y el impacto que empiezan a tener en el humor, la atención y el rendimiento del día siguiente.

Nosotros, que convivimos con el celular como una extensión de la mano, tendemos a subestimar cuánto nos cuesta esa última hora de pantalla. La buena noticia que repiten los especialistas es que, a diferencia de un trastorno subyacente, el hábito se puede modificar: revisar con qué contenido se llega a la cama, reservar los últimos sesenta minutos para actividades más tranquilas y aceitar una rutina constante de horarios suelen ser los primeros pasos. Lo que cada paciente espera, en definitiva, es volver a dormirse sin pelearse con la almohada y sin sentir que el día siguiente empieza antes de que el anterior termine.