Magnesio para dormir: por qué se disparó la venta de suplementos y qué tan fuerte respalda la evidencia científica

Acomodate en la silla y mirá lo que está pasando en la góndola de los suplementos: el magnesio para dormir se vendió como nunca. Te lo cuento con los números sobre la mesa y, después, con la lupa de lo que dice la ciencia, porque una cosa es el ruido de las redes sociales y otra muy distinta lo que muestran los estudios serios. Yo te lo desgrano acá en la isla, como si estuviéramos charlando en la cocina, para que sepas qué le estás dando a tu cuerpo antes de sumarlo a la rutina nocturna.

Según la consultora NBJ, las ventas de suplementos de magnesio vinculadas al sueño treparon cerca de un 17% durante 2025, un salto mucho mayor que el de la melatonina, que en el mismo período creció alrededor del 5% y rozó los 800 millones de dólares. El dato no es menor: significa que cada vez más gente está eligiendo este mineral como atajo para dormir mejor, en muchos casos empujada por testimonios que circulan en TikTok e Instagram. Ahí aparecen usuarios que cuentan, cámara mediante, que se acuestan más relajados y que al día siguiente se levantan sin esa neblina que deja la melatonina. La pregunta es si ese entusiasmo se sostiene cuando se lo confronta con ensayos clínicos bien hechos.

Qué es el magnesio y por qué se le atribuye un efecto sobre el sueño

El magnesio es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para regular la presión arterial, mantener a raya el azúcar en sangre y sostener el funcionamiento de los nervios y los músculos. La hipótesis más repetida por quienes lo promueven como inductor del sueño es que actúa sobre ciertos neurotransmisores asociados a la calma y ayuda a bajar la tensión muscular, dos condiciones que favorecen el descanso. El problema es que la investigación específica sobre su papel a la hora de dormir es todavía escasa y, cuando aparece, suele ser de calidad irregular.

El trabajo más citado este año dividió a 155 adultos con problemas de sueño en dos grupos: uno tomó 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse y el otro recibió un placebo. El grupo que consumió el mineral mostró mejoras en los síntomas de insomnio, aunque ellos mismos las calificaron de modestas. Otro estudio, de 2021, siguió a casi 4.000 personas durante veinte años y detectó que quienes ingerían más magnesio, ya fuera por alimentos o por suplementos, dormían más horas y con mejor calidad. Ahora bien, cuando los investigadores aislaron a las personas con depresión, el beneficio desapareció, y el diseño de la investigación no permite probar causalidad, apenas correlación. Es decir: vemos un vínculo, pero no podemos afirmar que el magnesio cause el mejor descanso.

• Ventas 2025: los suplementos de magnesio para dormir crecieron cerca del 17%, según NBJ.
• La melatonina también subió, pero menos: alrededor del 5% y casi 800 millones de dólares.
• Estudio 2025 con 155 adultos: 250 mg de glicinato de magnesio mejoraron el insomnio, aunque de forma modesta.
• Estudio 2021 con 4.000 personas durante 20 años: más magnesio se asoció a más y mejor sueño, pero el efecto desapareció en quienes tenían depresión.
• Revisión de 2022 sobre nueve estudios: los ensayos clínicos aleatorios dieron resultados dispares y la evidencia no es concluyente.

“La exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva.”Dr. Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health

La advertencia la hizo el Dr. Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health, y sirve como una suerte de balde de agua fría para los videos que inundan las redes. El médico agregó que, en el caso puntual de la melatonina, la evidencia es más sólida cuando se trata de trastornos del ritmo circadiano y desfase horario, aunque la mayoría de los expertos en sueño no la recomiendan como solución general para el insomnio. En otras palabras: ni el magnesio ni la melatonina son balas de plata, y mucho menos cuando se los elige por un reels y no por una indicación profesional.

Lo que hay que mirar antes de sumar un suplemento a la rutina

Antes de salir a comprar una caja, conviene tener en cuenta algunas cosas. Los ensayos clínicos sobre magnesio son chicos, heterogéneos y muchas veces financiados por la propia industria de suplementos, lo que introduce un sesgo que la comunidad científica suele señalar. También hay que recordar que una parte del beneficio que la gente percibe puede deberse al efecto placebo: si alguien se acuesta convencido de que va a dormir mejor, es probable que, efectivamente, duerma mejor. A eso se suman los riesgos de pasarse de dosis: el exceso de magnesio puede provocar diarrea, calambres abdominales y, en casos extremos, alteraciones en el ritmo cardíaco. La recomendación que repiten los nutricionistas es clara: primero revisar la alimentación (frutos secos, semillas, legumbres, vegetales de hoja verde y chocolate amargo son buenas fuentes), y solo después, con un profesional que evalúe el caso, evaluar un suplemento.

Acá en la isla, cuando un vecino de Villa Adelina me cuenta que arrancó a tomar magnesio y duerme como piedra, le pregunto cuánto hace, qué dosis usa y si revisó con su médico los análisis de sangre. Es que la ciencia todavía no avala al magnesio como inductor del sueño de manera contundente, y nosotros, como consumidores, necesitamos saber que estamos tomando una decisión informada y no una apuesta a ciegas. Mientras tanto, lo que esperamos es que aparezcan ensayos más grandes y mejor diseñados, que permitan separar el polvo del placebo y, sobre todo, que dejen de vendernos soluciones mágicas donde todavía no las hay.