Correr a ritmo de charla, pedalear sin asfixiarse y caminar con bastones: tres claves para moverse sin reventar en el intento

Son las siete de la tarde en Costanera y todavía queda luz. Un grupo de vecinos trotorea despacio por la bicisenda, charlando como si estuvieran tomando un café en la vereda. Parece fácil, casi demasiado. Pero eso, justamente, es lo que recomienda la ciencia cuando uno quiere mejorar la condición física sin terminar exhausto: moverse a una intensidad moderada, de esa que deja hablar sin quedarse sin aire.

La Organización Mundial de la Salud es bastante clara con los adultos: hay que acumular entre 150 y 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada. Esa ventana no es caprichosa, ni mucho menos. Está respaldada por décadas de estudios que muestran beneficios concretos sobre el corazón, la presión arterial, la glucosa en sangre y el estado de ánimo. Lo interesante es que para entrar en esa franja no hace falta ser atleta, ni inscribirse en un gimnasio carísimo, ni comprar indumentaria sofisticada. Alcanza con elegir la práctica correcta y, sobre todo, aprender a dosificarla.

Trote suave, el método del ritmo sonriente

Acá en la isla muchos lo conocen como trote suave, pero en el resto del mundo se lo llama slow jogging. Lo sistematizó Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón, que bautizó a su método como niko-niko pace, algo así como ritmo sonriente. La idea es tan sencilla como suena: correr a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse. Ni más ni menos. Si uno puede charlar con la persona que tiene al lado, está en el rango justo. Si le falta el aire, va demasiado rápido. Si puede cantar, le falta intensidad.

Tanaka difundió su propuesta en Corea del Sur y desde ahí saltó a Europa y América, empujado por las redes sociales. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, en Suecia, lo explica con una frase que nosotros, los que salimos a correr después de años de sedentarismo, necesitamos escuchar: "un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad". Es decir, no hay que compararse con el de la camiseta flúo que pasa zumbando. Lo que para uno es suave, para otro puede ser justo el estímulo correcto.

Zona 2: la intensidad medida con la propia respiración

El segundo concepto clave no es un ejercicio sino una forma de calibrar cuánto nos exigimos. Se la conoce como zona 2 y, en criollo, significa entrenar a una intensidad en la que uno puede hablar con frases completas, sin boquear ni tener que hacer pausas largas para recuperar el aliento. Sirve para caminar rápido, pedalear, nadar o usar la elíptica del gimnasio. No importa tanto la actividad como la dosis.

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Pero ojo con los números: ese porcentaje no funciona igual para todos. La edad, algunos medicamentos, como los betabloqueantes, y la propia condición física modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real. Un trabajo de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, fue al hueso y concluyó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. Para nosotros, los mortales, la señal más confiable sigue siendo la del habla: si podemos conversar, vamos bien.

Caminata nórdica, la tercera vía

La tercera práctica que viene ganando adeptos es la caminata nórdica, esa que se hace con dos bastones parecidos a los de esquí. No es trekking ni excursionismo: es caminar, nada más, pero con el impulso extra de los bastones, que hacen trabajar también brazos, hombros y tronco. La ventaja para quienarranca es que reduce el impacto en rodillas y caderas, porque los bastones absorben parte del esfuerzo, y al mismo tiempo eleva el gasto cardíaco por encima de una caminata común.

Un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que los adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad y larga duración, como la caminata nórdica, mostraron mejoras sostenidas en la capacidad cardiorrespiratoria y en varios indicadores cardiometabólicos, entre ellos el perfil lipídico y la sensibilidad a la insulina. Es decir, no hace falta matarse: moverse, mantener la constancia y aprender a medir la propia intensidad parecen ser las claves para cosechar resultados sin pagar el precio del agotamiento.

Qué dice la evidencia

• Los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, según la OMS.
• El trote suave, o slow jogging, propone correr a un ritmo que permita conversar sin agitarse.
• La zona 2 se ubica entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque la prueba del habla suele ser más confiable.
• No existe una definición universal de zona 2 basada solo en pulsaciones, según un estudio de Meixner y colaboradores.
• La caminata nórdica y otras actividades de baja intensidad sostenida mejoran la capacidad cardiorrespiratoria y diversos indicadores cardiometabólicos.

Para nosotros, los que alguna vez dejamos el deporte de lado y hoy queremos volver sin pasar por la frustración de quedar tirados en la primera cuadra, la receta es casi de sentido común: empezar de a poco, conversar mientras nos movemos y sostener la frecuencia en el tiempo. Lo que uno espera que pase, si lo hace con regularidad, es que el cuerpo vaya respondiendo de a poco, que las subidas dejen de ser una agonía y que el próximo control en el médico muestre números un poco mejores. Nada mágico, nada extremo. Solo constancia y un ritmo que nos deje sonreír mientras entrenamos.