El reloj del hueso: cómo se construye, cuándo se pierde y qué se puede hacer para frenarlo

Acá en la isla, en la sala de espera del consultorio, Marta -una vecina del barrio de Belgrano- me cuenta que se fracturó la muñeca al tropezar con la banqueta de la cocina. Tiene 54 años y hace meses que arrastra una preocupación que cada vez se hace más concreta: el miedo a que el hueso se le siga debilitando. Le explico que lo que le pasa no es un caso aislado, sino la postal más común de un proceso que empieza mucho antes de lo que uno imagina.

El esqueleto no es una estructura quieta: responde al movimiento, a lo que comemos y al paso del tiempo. La densidad ósea crece hasta cerca de los 30 años y, después, empieza a reducirse de manera gradual. A partir de los 40, el proceso se acelera, y lo que cada uno haya acumulado hasta ese momento condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes. Por eso los especialistas insisten en que la prevención no empieza en la vejez, sino bastante antes.

Mover el cuerpo para mover el hueso

El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos -las células encargadas de formar tejido óseo- reciben la señal para producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

La mesa también construye hueso

La alimentación cumple un papel complementario, pero clave. El calcio y la vitamina D son los nutrientes centrales: aparecen en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada. Desai precisa que es mejor consumir calcio repartido a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se distribuye en varias comidas.

• Lácteos: leche, yogur y queso, fuentes clásicas de calcio de buena absorción.
• Pescados grasos: salmón, caballa y sardinas, que además aportan vitamina D.
• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada y acelga, con calcio y magnesio.
• Alimentos fortificados: leches vegetales y cereales con calcio y vitamina D añadidos.

La menopausia como punto de inflexión

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea ronda el uno por ciento anual o menos. Con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño ya hecho suele dejar huella en la densitometría.

Además del sexo y la edad, hay otros factores que aceleran el deterioro con independencia de quién se trate: el consumo excesivo de alcohol, el tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden empujar la pérdida ósea más rápido de lo esperable. Por eso los cirujanos ortopédicos remarcan que revisar el historial clínico y los hábitos es tan importante como la rutina de ejercicios.

Mientras le tomo nota a Marta de los consejos que le dio el especialista, me queda dando vueltas algo que ella misma me dice al despedirse: que ojalá alguien le hubiera explicado todo esto a los 25, cuando todavía estaba a tiempo de llenar la alcancia del hueso. Eso, justamente, es lo que nosotros tratamos de hacer ahora: que la próxima generación no tenga que llegar a los 50 lamentando lo que no hizo a los 30.

Qué esperar de un tratamiento

Los especialistas coinciden en que los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida. No se trata de un proceso de resultados inmediatos: la mejora llega cuando el movimiento con carga y la alimentación rica en calcio y vitamina D se convierten en hábito, no en excepción. Por eso la constancia pesa más que la intensidad: lo que Marta espera, y lo que todos esperamos, es que el próximo control muestre que el hueso, finalmente, empezó a responder.