Cuando el aire se vuelve entrenamiento: la respiración como músculo que también se cansa

Acá en la isla, en cualquier plaza, alcanza con mirar un rato a la gente que camina para entender de qué va esta nota. Hay quienes llegan al banco de la esquina y se sientan con la sensación de haber corrido una maratón, apenas agitados, mientras otros suben dos escaleras y ya están como si hubieran hecho diez cuadras trotando. No es un capricho ni una exageración: hay un músculo, el más importante para respirar, que muchas veces está tan desentrenado como las piernas de quien lleva años sin moverse, y eso termina pesando en el día a día más de lo que uno quisiera admitir.

Porque los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y, como tales, pueden entrenarse. Un trabajo específico sobre ellos mejora la administración del esfuerzo en actividades aeróbicas, fortalece el diafragma y, de paso, contrarresta los efectos posturales de pasar muchas horas sentado frente a la pantalla. La respiración abdominal, practicada entre tres y cuatro veces por día durante cinco a diez minutos,reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial con el paso de las semanas.

Por qué el cuerpo se queda sin aire antes de tiempo

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración, en cambio, reciben menos oxígeno en términos relativos y se cansan antes. Cuando el diafragma, ese músculo principal de la inspiración ubicado justo bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae, aunque las piernas todavía aguanten.

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

Una revisión sistemática publicada en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más amplias. En criollo: hay buenas señales, pero todavía no se puede hablar de certeza absoluta.

El precio de pasarse el día sentado

Nosotros, los que laburamos muchas horas frente a la compu o al volante,sumamos otro problema. Pasar mucho tiempo sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras que los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y termina dificultando la mecánica misma de la respiración.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada inhalación. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo.

Cómo empezar, hoy, en cinco minutos

La respiración abdominal es la herramienta más accesible para empezar a revertir ese cuadro. La técnica es bastante simple: hay que expandir el vientre al inhalar mientras el pecho se mantiene relativamente quieto. Para verificar si se está haciendo bien, alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero. Si se mueve la panza y el pecho queda quieto, vamos bien.

• Practicarla entre tres y cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos.
• Respirar por la nariz al inhalar y soltar el aire por la boca, despacio.
• Apoyar una mano en el pecho y otra en el abdomen para controlar el movimiento.
• Elegir una postura cómoda: sentado con la espalda apoyada o acostado boca arriba.
• Incorporar la práctica en momentos fijos, por ejemplo después de almorzar o antes de dormir.

En el barrio de La Boca, Norma, que tiene 52 años y camina todos los días hasta la feria de San Telmo, me contó que empezó con esta rutina después de un estudio cardiológico que le salió bien, pero que la dejó con la sensación de que le faltaba el aire. "Al principio me daba fiaca, después entendí que era como ir al gimnasio, pero acostada. Hoy noto que subo las escaleras sin pensar", dice mientras acomoda los puestitos. Lo que Norma espera, y muchos con ella, es que estas cinco respiraciones profundas se vuelvan tan cotidianas como el primer café de la mañana, y que el cuerpo empiece a devolver, de a poco, lo que el sedentarismo le fue sacando en silencio.