Manzana o pera: la pelea que el cuerpo gana con cualquiera de las dos

Acá en la isla, cada vez que alguien deja la manzana sobre la mesa y agarra la pera, aparece el mismo debate de siempre: cuál de las dos le hace menos lío al azúcar en sangre. La pregunta es razonable, pero la respuesta, según lo que repiten la Organización Mundial de la Salud y la Asociación Americana de la Diabetes, tiene menos que ver con la fruta puntual y más con cómo se come, en qué momento y con qué se la combina. Yo te lo desgrano como si estuviéramos charlando en la cocina, con la radio de fondo.

Por qué no todas las frutas se comportan igual

La comparación entre manzanas y peras suele arrancar de una premisa incompleta: que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad. La OMS distingue entre los azúcares que se agregan a los alimentos industrialmente y los que están presentes de forma natural en frutas enteras. Esa diferencia importa porque la estructura del alimento modifica la digestión: una fruta entera, con su fibra intacta, no se digiere igual que un jugo o una compota.

Lo que comparten y lo que las separa

Las dos frutas tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, agua y compuestos vegetales. En las manzanas, el componente destacado es la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa. También contienen polifenoles, compuestos estudiados por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes señala que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia dentro de un plan alimentario equilibrado.

La pera presenta un perfil similar, con una diferencia puntual: una unidad mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente. Parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata debajo de ella. La dietista Whitney Stuart indicó que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación diaria.

Más allá del número, el nutricionista Toby Amidor advirtió que dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede desviar la atención de lo que realmente pesa: la variedad. La FAO y la OMS promueven dietas diversas con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar una como superior a las demás.

Tres claves para que la fruta juegue a favor

• Cuando la piel es comestible, conviene lavarla bien y conservarla, porque ahí se concentra parte de la fibra.
• Combinar la fruta con una fuente de proteína o grasa, como yogur natural, queso fresco o frutos secos, ayuda a enlentecer la digestión de los carbohidratos.
• Incluirla dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra, mantiene el equilibrio del plan diario.

A Marta, vecina del barrio Los Aromos, lo que más le importa es no marearse con tanta información: come la fruta que le gusta, con cáscara, cortada en rodajas con un puñado de nueces a media tarde. Esa elección humilde resume, sin saberlo, lo que repiten los organismos internacionales: variedad, fibra y un poco de proteína al lado. Mientras ella espera que en la próxima consulta el médico le encuentre los números parejos, nosotros del lado de la redacción vamos a seguir contando qué dice la evidencia y qué queda en folklore de cocina.