Por qué el cuerpo se agota después de entrenar y qué hacer para que el dolor no se quede varios días

Son las siete de la tarde y Gustavo, vecino de Villa Devoto, sale del gimnasio con esa sensación rara que ya conoce bien: las piernas le pesan, los brazos le pesan y hasta le cuesta levantar la mochila. "Es como si me hubieran desenchufado", me dice en la puerta del club, mientras se seca la frente con la toalla. Lo que él siente no es pereza ni capricho del cuerpo: es un proceso fisiológico complejo, que involucra a los músculos, al sistema nervioso y a las reservas de energía, y que puede aliviarse con algunas decisiones muy concretas que empiezan ni bien uno termina la sesión.

La explicación la puso en palabras Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent. Para ella, la fatiga que aparece después de entrenar es la suma de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del propio tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso central y variaciones en los depósitos de energía. Entender esa lógica, dice la especialista, es lo que permite dejar de sufrirla en silencio y empezar a gestionarla.

El músculo, el cerebro y el combustible, los tres en juego

Dentro de cada fibra, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que disparan la contracción. El ejercicio intenso altera ese equilibrio iónico y reduce la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. A eso se le llama, en lenguaje de laboratorio, fatiga periférica: el músculo queda como "vacío" porque le cuesta ejecutar lo que un rato antes hacía con soltura.

En paralelo aparece la llamada fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de mandar las señales que ordenan a los músculos contraerse. Cuando el esfuerzo es muy alto o muy prolongado, esa activación baja de manera transitoria. El problema, entonces, no está solo en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.

Y a todo eso se suma el tema del combustible. Los músculos trabajan con carbohidratos almacenados como principal fuente de energía, y después de una sesión exigente esas reservas bajan. La transpiración, mientras tanto, se lleva agua y electrolitos como el sodio, que son claves para que los nervios y los músculos funcionen normalmente. Cuando esos elementos faltan, el rendimiento cae y hasta caminar se siente como una hazaña.

Una cosa es el cansancio y otra, el dolor que llega al otro día

Redwood-Brown aclaró que esta fatiga inmediata no debe confundirse con el dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS por sus siglas en inglés. Ese malestar más profundo suele aparecer horas después de hacer movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un tiempo parado, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente una pesa o al bajar una escalera larga.

• Dormir lo suficiente: es durante el sueño cuando el cuerpo repara los tejidos y restaura las reservas de energía.
• Hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio, reponiendo agua y electrolitos, sobre todo sodio.
• Alimentarse con una combinación de carbohidratos y proteínas en la ventana posterior al entrenamiento, para reponer glucógeno y favorecer la reparación muscular.
• Darse días de descanso activo, con caminatas suaves o movilidad, en lugar de pasar de un entrenamiento exigente al siguiente sin pausa.
• Si hay DOMS, evitar entrenar de nuevo ese grupo muscular hasta que el dolor baje, y aplicar calor o masajes suaves para aliviar la zona.

Acá en la isla, mientras los vecinos hablan de la serie del momento o del precio de la verdura, hay algo que nos iguala a todos: ese cansancio que aparece una hora después de entrenar y que muchas veces disfrazamos con la frase "estoy viejo". No es la edad, ni la falta de voluntad, ni tampoco un problema del gimnasio al que vamos. Es un fenómeno fisiológico, bien documentado, y que con unos cuantos hábitos firmes se puede atravesar mucho mejor. Lo que nosotros esperamos, al menos los que arrancamos el lunes con la promesa de cuidarnos, es que a la noche siguiente ya no duela subir las escaleras del colectivo y que las ganas de volver a entrenar sigan intactas.