Qué conviene comer tras entrenar: carbohidratos, proteínas y agua en la hora clave

Terminar de entrenar no significa que el cuerpo deje de trabajar. Después del esfuerzo, los músculos quedan especialmente dispuestos a absorber nutrientes y a iniciar la reparación del tejido dañado, y el material de base ubica ese momento en una ventana de entre 30 y 60 minutos. Para quienes van al gimnasio, correr o practican cualquier actividad física con regularidad, saber qué poner en la mesa en esa franja puede marcar diferencia en la recuperación.

La American Heart Association señala que ese período es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. La idea de fondo es que cada grupo de alimentos cumple una función distinta, y que las necesidades cambian según la duración y la intensidad del entrenamiento.

Carbohidratos y proteínas, cada uno con su tarea

Los carbohidratos sirven para reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles que menciona el material aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos que participan en la reparación y el crecimiento muscular, y entre las fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación y electrolitos

El agua es la opción central para rehidratarse, aunque las frutas y verduras con alto contenido de agua también aportan líquidos y micronutrientes. El material nombra melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes quieren reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. En cuanto a las bebidas deportivas, el texto advierte que suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

• Sodio, potasio, magnesio y calcio: son electrolitos que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular.
• Frutas y verduras de hoja verde.
• Lácteos bajos en grasa y pescados grasos.
• Frutos secos y semillas.

Según una revisión publicada en la revista científica Nutrients, la recuperación posterior al ejercicio se define por cuatro procesos: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede alcanzar para quien entrena a cargas moderadas, mientras que los suplementos resultan más pertinentes para deportistas con rutinas de alta exigencia.