Almendras antes de dormir: cinco meses de estudio y lo que efectivamente cambió en el descanso

Acá en la isla, donde el calor pega sin permiso y las noches se hacen largas, a cualquiera le pasa: te dormís con la televisión encendida y a las dos de la madrugada estás contando las manchas del techo. Por eso, cuando me crucé con este trabajo, lo primero que pensé fue que había que contarlo con todas las letras, sin vender humo pero tampoco sin guardarnos nada. Se trata de un ensayo clínico que se extendió durante cinco meses y que puso a prueba una idea tan sencilla como atractiva: la de que incorporar almendras a la alimentación nocturna podía mejorar la calidad del descanso.

Lo primero que uno tiene que entender es cómo se armó la investigación, porque ahí está la clave para no leer el resultado de manera equivocada. Participaron 175 adultos de entre 21 y 55 años, todos reclutados en India, y todos con algo en común antes de empezar: dormían mal, según los registros de ondas cerebrales, los marcadores bioquímicos y los cuestionarios que se les aplicaron al inicio. Quedaron fuera del ensayo quienes ya tenían trastornos mayores, como apnea del sueño, narcolepsia o insomnio crónico, y eso importa, porque significa que el estudio no evaluó a personas con diagnósticos serios, sino a una población que, en mayor o menor medida, descansaba por debajo de lo deseable.

Cómo se compararon los dos grupos

Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos bien definidos. Uno incorporó a su rutina aproximadamente 50 almendras por día, mientras que el otro recibió una colación con un aporte calórico equivalente, de modo que la comparación no fuera entre quienes comían almendras y quienes no comían nada, sino entre quienes sumaban el fruto seco y quienes sumaban una fuente calórica similar. Esa decisión metodológica es la que permite atribuir los cambios, si los hubo, al alimento en sí y no simplemente a incorporar más energía a la cena.

Al cierre del período, según lo publicado en la revista Frontiers in Nutrition, quienes habían sumado almendras tuvieron mayor probabilidad de alcanzar una mejora clínicamente significativa en sus puntajes de calidad de sueño. También reportaron, en los cuestionarios, interrupciones menos frecuentes durante la noche y una mayor facilidad para quedarse dormidos, además de niveles algo más altos de melatonina, la hormona central en la regulación del ciclo de sueño y vigilia.

Por qué podrían funcionar las almendras

• El magnesio presente en el fruto seco es un mineral necesario para la actividad muscular y nerviosa, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, y su déficit se asocia con dificultades para conciliar el sueño.
• El triptófano es un aminoácido que el organismo utiliza como materia prima para sintetizar serotonina y, a partir de ella, melatonina, la hormona que marca el ritmo de descanso.
• La combinación de proteína, grasas insaturadas y fibra favorece una digestión más gradual y ayuda a mantener niveles de glucosa más estables durante la noche, un factor que distintos especialistas vinculan con menos despertares.

Ahora bien, nosotros tenemos que ser francos con quien lee, porque la nota no termina en lo que mejora y queda todo color de rosa. El propio ensayo dejó en claro que la diferencia más contundente apareció en la calidad percibida del descanso, es decir en lo que los participantes contaban sobre cómo dormían, mientras que las mediciones objetivas, como los registros de actividad cerebral, mostraron cambios más acotados. Eso no anula el hallazgo, pero sí lo matiza: sentirse mejor dormido no siempre equivale, en este estudio, a un cambio profundo y verificable en los registros fisiológicos.

“No estamos frente a una píldora mágica, sino frente a una pieza más dentro de un rompecabezas alimentario que recién empieza a estudiarse con seriedad.”Lectura metodológica del trabajo

A eso se suma un dato que no podemos pasar por alto y que, como periodistas, tenemos la obligación de mencionar: la investigación contó con financiamiento del Almond Board of California, la entidad que representa a la industria de la almendra en Estados Unidos. Eso no invalida los resultados, porque el estudio fue revisado por pares y publicado en una revista con referato, pero sí justifica que uno se tome un instante antes de cantar victoria y espere, con el tiempo, investigaciones independientes con diseños distintos y muestras más amplias que permitan confirmar lo observado en India.

Qué hacer con esta información en la vida cotidiana

Desde acá, lo que me queda como conclusión es bastante simple de transmitir. Las almendras pueden integrarse, sin problemas, a una estrategia alimentaria compatible con un mejor descanso, siempre que no existan contraindicaciones médicas individuales, y una porción razonable ronda las 50 unidades diarias, que es la cantidad que se manejó en el ensayo. Pero también queda claro que no reemplazan la consulta profesional: la Organización Mundial de la Salud advierte que el insomnio sostenido en el tiempo, la somnolencia diurna marcada o las pausas respiratorias durante la noche requieren evaluación médica, y ningún fruto seco, por más virtudes que tenga, va a resolver un cuadro clínico de fondo.

Carlos, vecino del barrio de San Telmo con el que hablé mientras escribía esta nota, me decía mientras cebaba un mate que él ya probaba con un puñado de nueces antes de acostarse y que notaba algo, aunque no sabía si era sugestión o algo concreto. Le contesté lo que creo que hay que contestarle a cualquiera: si no duerme bien de manera persistente, lo que corresponde es ir al médico, y si lo que busca es sumar un hábito alimentario que, según este estudio, podría ayudar, puede probar sin esperar milagros. Acá en la isla, mientras tanto, uno se queda con la expectativa razonable de que aparezcan nuevas investigaciones que terminen de aclarar cuánto de lo que se siente al sumar almendras es realmente biológico y cuánto tiene que ver con el simple hecho de cuidar, un poco más, lo que uno cena.